飲食攻略︱醫生揭早餐選對1類麵包　有助穩定血糖降心血管病風險

【早餐／麵包／血糖／控糖】不少人早餐都會食澱粉類食物，但選對食物也很重要。台灣家醫科醫師李思賢就分享，澱粉也有「快速澱粉」以及「慢速澱粉」之分，選對「慢速澱粉」食物有助減慢血糖上升、減輕胰臟負擔；相反，若長期攝入「快速澱粉」，則可引發飢餓感及導致能量低落，促使人們進食更多食物，或致過度飲食及肥胖，增加心血管疾病風險。

據李思賢的Facebook專頁「思思醫師，陪你健康的好朋友」，他引述前美國食品和藥物管理局（FDA）局長David A. Kessler的著作《Fast Carbs, Slow Carbs》，探討了快速和慢速碳水化合物對人體健康的影響，指出快速澱粉容易被消化酶分解成葡萄糖，迅速進入血液中，導致血糖水平急劇上升。胰臟因而需要分泌大量胰島素來降低血糖，長期可致胰島素阻抗和2型糖尿病。

而快速澱粉的攝入，更會引發飢餓感和能量低落，可致過度飲食和體重增加。長期攝入大量快速澱粉食品，也會增加代謝症候群、心血管疾病及肥胖風險。

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李思賢指出，白麵包、白飯等快速澱粉，通常在20到30分鐘內就能被人體完全消化和吸收，導致血糖水平迅速上升。由於葡萄糖快速進入血液，血糖水平在短時間內達到高峰，一般在進食後30到45分鐘內，胰臟需要立即分泌大量胰島素來應對快速上升的血糖。

相對於快速澱粉，李思賢指出慢速澱粉在消化道中分解速度較慢，葡萄糖緩慢釋放到血液中，導致血糖水平緩慢上升，胰臟只需分泌適量胰島素來控制血糖，減少了胰臟負擔，有助預防胰島素抵抗，並穩定血糖水平。而長期攝入慢速澱粉食品，有助於減少代謝綜合症、心血管疾病和肥胖的風險，對整體營養攝入有益。

李思賢表示，慢速澱粉如糙米、全麥麵包等，通常需要1到2小時才能被完全消化和吸收。慢速澱粉的代表食物包括全穀物如糙米、全麥麵包和鋼切燕麥，蔬菜如菠菜、羽衣甘藍、紅薯和胡蘿蔔，豆類和豆製品如黑豆和扁豆，以及水果如藍莓、草莓、蘋果和梨。

至於快速澱粉的代表食物，則包括精製穀物如白麵包（包括假的全麥麵包）、白米和白麵條，甜品零食如蛋糕、餅乾、甜甜圈和糖果，含糖飲料、薯片、速食麥片。

要解決這些問題，李思賢指出關鍵在於慢速碳水化合物，如蔬菜和完整穀物，它們保持其結構和纖維含量，防止快速葡萄糖吸收。選擇慢速澱粉，有助於維持穩定的血糖水平和長期健康，因此他總結，在飲食中優先選擇慢速澱粉而非快速澱粉，對於維持健康至關重要。

同場加映：常見低脂麵包

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